Intervalltraining, oder kurz HIIT für „high intensity intervall training“, erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Man braucht wenig Zeit für Intervalltraining, die Ergebnisse können sich aber trotzdem sehen lassen:

VERBESSERTE AUSDAUER

Mit HIIT kann man seine Ausdauer deutlich verbessern. Intervalltraining beansprucht größtenteils die anaerobe Ausdauer, welche für kurze, sehr intensive Leistungen von Bedeutung ist. Es verbessert aber nicht nur diese, sondern auch die aerobe Ausdauer, die etwa fürs klassische Joggen benötigt wird. Zwei Fliegen mit einer Klappe also.

FETTVERBRENNUNG UND KALORIENVERBRAUCH

Intervalltraining verbrennt durch seine hohe Intensität deutlich mehr Kalorien als „normales“ Ausdauertraining. Ihr könnt euren Körper mit Intervalltraining sogar so sehr auf Touren bringen, dass ihr noch Stunden nach Ende der Trainingseinheit bis zu 10% mehr Kalorien verbrennt als normal und Fettabbau betreibt.

MUSKELAUFBAU

Durch die starke Belastung eurer Muskulatur schafft ihr einen großen Trainingsreiz an dem euer Körper sich anpassen muss. Damit könnt ihr mit HIIT im besten Fall Muskulatur aufbauen, was mit „normalem“ Ausdauertraining eher schwierig ist. Wer den Muskelkater nach einem Sprintworkout kennt, weiß was ich meine.

Aber: Bevor ihr ein Intervalltraining beginnt, solltet ihr gut aufgewärmt sein und wenn ihr fertig seid, noch ein langsames Abwärmen anschließen, damit ihr euch nicht verletzt. Außerdem ist HIIT kein Ersatz für klassisches Ausdauertraining mit dem ihr andere, ebenso wichtige Reize setzen könnt.

HIIT AM BOXSACK

Wenn es draußen kalt und nass ist, ihr keine Lust auf Rudermaschine oder Laufband habt oder eure Beine vom letzten Training noch völlig kaputt sind, ist eine HIIT-Einheit am Boxsack eine sehr gute Option. Dafür braucht ihr nur einen Boxsack, Bandagen und Handschuhe. Bitte verzichtet nicht auf Bandagen oder Handschuhe, vielleicht sieht es im Kino cool aus den Boxsack mit bloßen Händen zu bearbeiten, eure Hände werden euch aber Bandagen und Handschuhe auf lange Sicht danken, wenn ihr euch nicht sogar direkt im Training verletzt…

Intervalltrainings sind übrigens nicht der richtige Moment um an euer Boxtechnik zu feilen, hier geht es darum möglichst viel Wumms zu entwickeln und sich ordentlich auszupowern.

Ihr könnt entweder schnelle, harte Kombinationen schlagen (Jab-Cross-linker Haken), einzelne Schläge mit maximalem Körper- und Krafteinsatz (linker Haken-Deckung-rechter Haken) oder ihr schlagt so schnell wie möglich Jab und Cross hintereinander weg und zieht jeweils das dazugehörige Knie an.

Die einzelnen Runden sollten nicht zwei, drei oder gar fünf Minuten dauern, eine Minute reicht. Zwischen den Runden solltet ihr euch 30 bis 60 Sekunden Pause gönnen, eine gute Gesamtlänge sind zehn Runden insgesamt.

Ein Beispielworkout mit einer Länge von einer knappen halben Stunde könnte so aussehen:

5 Minuten Seilspringen, anschließend kurz dehnen, Bandagen und Handschuhe anziehen

60 Sekunden Kombinationen mit bad intentions

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Kombinationen mit bad intentions

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Kombinationen mit bad intentions

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Kombinationen mit bad intentions

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Haken

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Haken

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Haken

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Haken

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Boxerlauf

30 Sekunden Pause

60 Sekunden Boxerlauf

30 Sekunden Pause

Arme ausschütteln, mit den Zähnen die Boxhandschuhe ausziehen, Wasser trinken, langsames Abwärmen für fünf Minuten.

Martin Omnitz

Martin Omnitz